Uma maneira privilegiada de entender a cafeína e seu impacto em nosso estudo.

Quantas vezes você já ouviu de alguém ou mesmo disse?

Preciso tomar um café para poder conseguir fazer qualquer coisa hoje.

Acordamos e dizemos, precisamos daquele cafézinho para começar o dia se não, meu dia não renderá.

Todos nós estudantes sabemos muito bem o que é o café e as bebidas estimulantes. 

Aquelas que tem aquele gostinho maravilhoso, cheiro característico e também aquele poderzinho escondido por dentro, que no momento que tomamos parece que somos invencíveis.

Porém já parou para pensar como essas bebidas estimulantes atuam em nosso organismo e como isso pode afetar nosso estudo?

O que são essas bebidas estimulantes?

São bebidas que tem em seu conteúdo por exemplo “cafeína” com a funcionalidade de estimular seu corpo para potencializar uma atividade ou um período de trabalhos.

É um tipo de droga, pois estimula ao seu organismo bloqueando a ação natural de neuro transmissor, e alterando a química de nosso corpo.

O que são essas bebidas estimulantes?

• Energéticos
• Matte 
• Café e seus derivados
• Chás em seus alguns tipos.

Todas essas bebidas possuem alguma substância estimulante por exemplo a cafeína ou mateína.

Vamos usar o exemplo da substância mais conhecida que nos da energia extra, a cafeína.

Afinal o que é a cafeína?

Cafeína é uma substância amarga que participa do grupo de Methylxanthinas que esta naturalmente em mais de 60 plantas: Cacau, Graos de café, Folhas de Chá.

E existe uma cafeína sintética onde pode ser encontrada em alimentos, bebidas e medicamentos como (analgésicos).

Uma media de quanto de cafeína tem em certas bebidas:

• Espresso: 240–720 mg
• Café: 102-200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Energéticos: 50-160 mg
• Chá: 40-120 mg
• Regrigerantes: 20-40 mg

Reference

Quais são alguns de seus efeitos positivos?

Esse estimulante afecta o metabolismo do corpo principalmente no sistema nervoso central, causando efeitos como:

• Estimula o sistema nervoso central permitindo estar mais alerta, com reflexos mais ativos.
• Nos motiva.
• Melhora de humor. (combatente de depressão)
• Reduz o cansaço.
• Protege contra doenças crônicas do tipo (Parkinson, Alzheimer, AVCs e alguns tipos de câncer de acordo com estudos). 
• Antioxidantes
• Melhora memoria de curto prazo.
• Antioxidante e ajuda a diminuir riscos de cancer de colorectal e fígado. cancer.
•  Ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 por 11%.

Efeitos negativos da cafeína?

• Problemas para poder dormir (insônia)
• Pode fazer com que perca o apetito.
• Consumo de quantidades excessivas pode causar problemas de ansiedade e podendo ocasionar um futuro burnout.
• Consumo excessivo pode fazer com que níveis de adrenalina aumentem, mudando a frequência cardíaca.
• Podem afetar receptores de adenosina causando um cansaço extremo, e alterações mentais devido a uma dependência.

Como cafeína interage com nosso corpo?

Primeiro quando ingerimos cafeína no nosso corpo, esta passa pela parede de nosso duodeno, e vai para a circulação sanguínea, assim indo para todos nossos tecidos (principalmente nosso cérebro, coração e fígado).

No nosso cérebro a molécula da cafeína passa a barreira sanguínea que temos como proteção frente a microorganismos que podem estar em nosso sangue, assim podendo ir aos neurônios e poder fazer seu efeito bloqueando receptores de adenosina.

No fígado essa molécula é metabolizada por um grupo de enzimas chamado Citocromo p450 a onde cada pessoa pode ter uma forma de codificação diferente dessas enzimas resultando em um metabolismo mais rápido ou não.

Assim explicando o porque bebidas estimulantes podem funcionar para algumas pessoas e para outras pessoas não, uns podendo tomar café de noite e conseguir dormir tranquilamente e outros terminarem tendo episódios de insônia.

Quando ingerido a cafeína pode chegar ao seu pico máximo por 2 horas e chegar a sua vida media depois de uma 5 horas. Pode ser metabolizada entre 2 a 12 horas.

Basicamente funciona por competencia.

Compete entre a molécula adenosina frente a seus receptores, por exemplo no cérebro.

A adenosina sozinha quando unida ao seu receptor basicamente estimula ao cérebro e manda sinais de cansaço, necessidade de dormir e descanso. Está atua como um depressor e basicamente nos da sensação de fatiga e cansaço, nos ajuda a ir dormir e nos reestruturar. O que é algo necessario, uma boa noite de sono.

O que a cafeína faz é basicamente bloquear o receptor frente a adenosina e dar a sensação de foco e alerta que temos quando tomamos. Pois quando bloqueia o receptor não o ativa. Pode bloquear também dopamina, norepinefrina e acetilcolina.

Assim sendo, o receptor bloqueado, simplesmente não é ativado, e o cerebro nao recebe a informação de que o corpo esta cansado e precisa sono e descanso.

No coração pode dar a sensação de palpitação pois ocorre o mesmo porem no coração causa, um cronotropismo (contrai mais rápido) e inotropismo positivo (contrai mais forte), podendo ocasionar no futuro risco de arritmias.

Entretanto, nosso corpo pode gerar uma tolerância.

Você pode assistir mais sobre nesse vídeo.

Como funciona a tolerância da cafeína?

Como explicado anteriormente, a tolerância a cafeína se desenvolve quando nosso corpo começa a entender qual é o ponto que se encontra a dose ótima de tolerância.

A partir do momento que se bloqueia o receptor, aumenta a liberação de adenosina no cérebro por químicos, o que permite que diminua a fatiga e aumente a sensação de alerta.

Um estudo diz que cafeína pode bloquear em até 50% dos receptores de adenosina.

Esses efeitos estimulantes podem ocorrer entre 30-60 minutos apos o consumo.

Com o aumento do consumo faz com que os efeitos da cafeína diminuam com o tempo.

Resumindo: A tolerância da cafeína ocorre quando os efeitos caem com o tempo devido a um consumo regular, assim esses efeitos podem se mostrar na pressão sanguínea, exercício em performasse, e alerta mental ao fazer tarefas necessárias.

Um estudo sugere que consumo de café não lidera ao aumento de pressao arterial nas pessoas que consomem regularmente. 

Outro estudo sobre exercício físico entre pessoas que tomavam ou não café, se pode ver um aumento da performasse durante 15 dias, porém com um declínio progressivo na performance do exercício físico, sendo resultado de uma tolerância gradual da cafeína. cafeína. 

Assim podendo ver alguns exemplos que nosso corpo pode expressar a tolerância a cafeína.

Quantidade e momento importa?

Como podemos ver a cafeína pode ser beneficial ou pode ser um malefício no seu consumo de forma desordenada.

Como podemos ver é um estimulante bem potente, e poder nos ajudar em situações de crise e emergência como pode nos danificar, por isso levar em consideração dois pontos em caso de tomar café.

• Consumir a quantidade correta

De acordo com pesquisas se diz que a quantidade segura para tomar café seria em torno de 300 mg, onde pode ser beneficial onde pode também vir acompanhado com efeitos secundários, já mencionados previamente.. 

Sobre a quantidade de cafeína, é normalmente recomendado não tomar acima de 400 mg ou não mais de 4 copos de café no dia, principalmente se você é uma pessoa ansiosa.

Além disso priorizar a toma de café em momentos importantes ou em dias que a produtividade realmente importa devido ao tempo de realizar tarefas ser limitado.

Aqui está uma recomendação em como cortar a tolerância da cafeína com o tempo.

• Consumir em horarios corretos

Normalmente podemos pensar em uso de cafeína em momentos como por exemplo durante a manhã, por volta das 6-10 da manhã para poder ajudar a levantar e dar uma energia extra para seu trabalho.

Entretanto o consumo posterior ao horário das 12-13 horas da tarde pode ser prejudicial para seu sono, pode afetar seu ciclo circadiano, podendo causar uma insônia com o tempo.

Para curto prazo se pode ver que o cafe pode dar energia e foco temporário, permitindo que você estude de maneira mais intensa por um período.

Porém, o uso prolongado desta substancia pode com o tempo causar problemas para dormir, pode piorar os sintomas de ansiedade e estresse, e pode com o tempo depois que o corpo começa a criar uma tolerância e exige uma ingestão maior por não fazer mais efeito a quantidade que se tomava antes.

Existem alternativos? E como diminuir a dependencia?

Existem alguns tipos de chás que podem ter cafeína em sua composição e podem ser muito mais leves que um copo de café assim podendo dar uma sensação semelhante de tomar algo quente e que te da (ânimo) para estudar.

Uma forma de você poder ir gradualmente se libertando da dependência de bebidas estimulantes e reduzindo a dose lentamente com o tempo, e buscando alternativas onde tenham menos concentração de cafeína.

Cortando totalmente pode se tornar prejudicial pois pode ter sintomas de dependência que podem aparecer de forma brusca, como por exemplo dores de cabeça, extremo cansaço, etc.

Mais detalhes neste artigo.

Como essa bebida impacta nossa rotina de estudos?

Como estudante de medicina vejo como um estimulante que deve ser usado de forma correta?

Como estudamos muito e temos muitas aulas, praticas, viagens para ir em hospitais ter que atender pacientes, se torna normal no mundo da medicina o consumo de café e outras bebidas estimulantes para poder nos ajudar a ter energia durante o dia.

Infelizmente é comum ter noites mal dormidas devido aos plantões, sessões de estudo, etc.

Sem sombra de dúvida, estudar múltiplas horas e ter que precisar tomar algum estimulante para poder nos manter focados por 8-12 horas durante o dia pode realmente nos ajudar temporariamente.

Porem eu pessoalmente uso a cafeína em momentos de real emergência, quando na noite anterior dormi muito mal, não foi restaurador meu sono e preciso revisar ou estudar uma quantidade muito grande de conteúdo para o dia seguinte.

Evito tomar alguma bebida estimulante seja café ou energético depois do almoço pois eu sei que vou ter muita dificuldade para dormir, mesmo que seja pouca quantidade.

Também evito tomar durante épocas de exame.

Como vimos o cafe por mais que me ajude a ficar acordado e alerta, me causa estresse, e nervosismo desnecessário sabendo que nesses momentos preciso estar tranquilo e relaxado para poder fazer meu melhor em momentos de exames.

Pessoalmente durante minha rotina não tomo café ou bebidas estimulantes como algo comum pois sei que meu corpo criará tolerância e uma certa dependência.

Quando vier momentos de emergência que quando precisar de uma energia extra não me vai funcionar, possivelmente me prejudicando cada vez mais.

É importante lembrar que a cafeína funciona diferente para cada estudante como dito anteriormente, é metabolizado de forma diferente.

Todos nos sabemos que por mais que a cafeína seja um potente estimulante, não substitui nosso sono, onde é o momento que realmente recarregamos para o dia seguinte e acordamos bem para começar o dia seguinte.

A importancia de ser equilibrado.

Posso dizer como experiencia pessoal que passei 3 semanas seguidas estudando 14 horas por dia sem precisar usar café em nenhum momento. Com isso tive que desenvolver técnicas que pudessem me ajudar a fazer curtas pausas ao longo do processo.

Como a técnica pomodoro, de 1h parar 10 minutos e divido meu dia em blocos.

Paro por uma hora em almoços e jantas, porém o mais importante de todo meu processo de estudo pesado para pre prova, é dormir mínimo 7-8h horas e fazer exercício ao menos 3x por semana. (você pode ler mais sobre isso nesse artigo do blog) artigo.

Porque digo isso? Pois o equilíbrio causa efeitos mais positivos que o consumo da cafeína isolada.

Claro é muito mais trabalhoso manter uma rotina organizada e equilibrada do que simplesmente tomar um café e ir estudar.

Com isso, tudo que é natural, e equilibrado pode ser beneficioso para nós.

Equilibrio em nossa vida melhora nossa saúde como para nosso desempenho, seja acadêmico como profissional.

“Se você quer energia para o seu cérebro, você precisa cuidar do seu corpo” – livro Criar tempo por Jake Knapp

Como sabemos nosso corpo tem capacidade de poder retirar e criar energia do que comemos.

Da quantidade de horas que dormimos, principalmente a qualidade do nosso sono, também conforme nossas atividades durante o dia.

Para momentos de intenso estudo, é muito importante poder cuidar da saúde e ter uma rotina equilibrada, com uma alimentação nutritiva, que não seja saturada, gordurosa, mas sim rica em nutrientes, onde inclua frutas e verduras para potencializar seu estudo.

O esporte também faz um efeito substancial no momento de relaxar e poder se renovar para voltar a estudar.

Assim sendo mostrando a importância de ter uma rotina equilibrada.

Escrevo isso não com o intuito de pregar uma experiência que só funcionou comigo, porem escrevo alertando que pode ser que não te funcione, porem não custa tentar.

Em conclusão

Tomar um cafezinho é ótimo, te da boa sensação e tranquilidade, mas sempre cuidar com o consumo, se não pode criar dependência.

É muito importante cuidar, para poder ter bons desempenhos durante seus estudos.

Lembre-se, estudar é como um esporte, para você poder ter performasse, necessita constância.

Para ter constância, precisa estar com seu físico como mental saudável.

Com isso podemos observar a importância de cuidar do nosso corpo para podemos ter energia e poder ter eficiência no nosso estudo e trabalho.

Por isso a importancia de cuidar de nós mesmos, tem mais retornos postivos que tomar somente café.
Mais horas de sono com certeza pode lhe ajudar a tirar notas mais altas, inclusive relembrar melhor o conteúdo, do que simplesmente tomar energético e caffeína para ajudar a virar a noite.
Então pense em nesses pontos chave, cuidar do corpo e cultivar bons habitos pode melhorar seu estudo, e te ajudando a não ser dependente de uma droga.

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